Activité physique et recommandation chez la femme enceinte :
l’Activité Physique (AP) a de nombreux effets bénéfiques sur la santé des femmes enceintes et du fœtus. Une Activité Physique Adaptée, pendant la grossesse et en post-partum, est encouragée par les professionnels de santé et par la Haute Autorité de Santé (HAS).
Il est recommandé de pratiquer 3 à 7 fois semaines des activités en aérobie, de renforcement musculaire et d’étirement, sur des intensités légères à modérées sur des sessions de plus de 10 minutes et moins de 80 minutes. Cependant, pour les femmes sédentaires ou inactives avant leur grossesse, il est recommandé de commencer par une activité d’intensité légère, des temps d’exercice court et d’augmenter progressivement en respectant ses sensations.
Les Bénéfices de l’Activité Physique pendant la grossesse :
- Maintien ou amélioration de la condition physique de la femme enceinte,
- Prévention d’une prise de poids excessive pendant la grossesse et aide à la perte de poids en post-partum,
- Prévention du diabète gestationnel,
- Prévention de l’hypertension gestationnelle,
- Prévention de la pré-éclampsie,
- Diminution (prévention) des douleurs lombaires et pelviennes lors de la grossesse,
- Diminution du risque d’incontinence urinaire lors de la grossesse et en post-partum,
- Diminution possible du temps du travail,
- Diminution possible du recours nécessaire à la césarienne,
- Prévention et amélioration des symptômes dépressifs du post-partum,
- Amélioration de la qualité de vie générale,
- Améliore la qualité du sommeil,
Les risques liés à une pratique d’AP adaptée pendant la grossesse sont très faibles. Cependant, il est nécessaire de faire une évaluation médicale et ou obstétricale afin de s’assurer de l’absence de contre-indications.
Facteurs risques et/ou de contres indications :
- Antécédents de fausses couches à répétition,
- Hypertension artérielle gestationnelle,
- Grossesse gémellaire à partir de 28 semaines,
- Anémie symptomatique,
- Diabète mal équilibré,
- IMC >40 Obésité extrême,
- Rupture prématurée des membranes,
- Travail prématuré pendant la grossesse actuelle ou antécédents d’au moins 2 naissances prématurées,
- Saignement vaginal persistant inexpliqué ou placenta prævia après 24 semaines de gestation,
- Pré-éclampsie…
Quelles activités et comment ?
Les activités que vous pouvez pratiquer avec peu de risques :
- La marche,
- La natation, aquagym,
- Le vélo elliptique,
- La gymnastique d’entretien,
- La musculation,
- Le step, LIA
- Le longe-côte,
- Le yoga,
- Le Pilate,
- Le vélo d’appartement,
- La course à pied si vous en pratiquiez avant votre grossesse.
Beaucoup d’activités peuvent vous sembler faciles et praticables, mais peuvent être à risque de chute et donc mettre en danger votre grossesse. Exemples : tomber de vélo, glisser en randonnée, glisser pendant un match de tennis, se tordre une cheville sur de la course en forêt…Vos ligaments et vos tendons sont plus laxes, votre centre de gravité change et vous situez moins bien votre corps dans l’espace, vous avez donc un moins bon équilibre.
Evitez également tous les sports à risque de contact : volley, foot, basket sport collectif en général… et les sports très risqué : escalade, ski, équitation, plongée sous-marine, surf, sport de combat, sport de contact (boxe, rugby…) alpinisme, trampoline, parachute, parapente…
Evitez : le sport en haute altitude (> 2000 m), les environnements chauds (>28°C), très froids (<5°C) et humides car vous vous retrouverez en manque d’oxygène, ce qui est mauvais pour vous et pour votre bébé tout comme les activités de haute intensité qui vous essouffle de manière importante (sprint, fractionné de haute intensité…). Enfin les sauts, les impulsions sont à éviter donc pas de trampoline ou tous autres activités avec des impacts importants. Ce qui ne sera pas le cas de la course à pied, si vous la pratiquez à faible intensité et de préférence sur de la terre battue ou une piste.
Si vous aviez une activité physique ou sportive avant votre grossesse, n’oubliez pas d’en parler à votre médecin ou à votre sage-femme lors de la première consultation afin qu’ils vous conseillent selon votre situation.
Après 4 mois, les exercices réalisés au sol en position couché devront être modifiés afin d’éviter une augmentation de la pression sur la veine cave inférieure ou de diminuer l’apport sanguin vers l’aorte abdominale. Les exercices physiques allongés sur le dos doivent donc être évités après la 24e semaine d’aménorrhée.
Les exercices impliquant une contraction importante des abdominaux ne sont pas recommandés. Cependant faire des abdominaux est recommandé et très important pour la femme enceinte. Travailler ses abdos permet d’éviter le mal de dos en aidant à conserver une bonne posture. Développer les muscles profonds des abdominaux, comme les transverses et les obliques, vous aidera à l’accouchement. Vous pouvez faire des abdominaux tout au long de la grossesse, mais pas n’importe comment. Demandez l’avis d’un expert.
Quand s'alerter ?
Si vous ressentez ses symptômes, arrêtez votre pratique sportive et allez consulter :
- Maux de tête sévères,
- Essoufflement intense, s’ils sont persistants excessifs à l’effort et non soulagé par le repos,
- Palpitations/ tachycardie,
- Douleur vaginale ou abdominale soudaine ou grave,
- Douleur ou sensation de pression dans la poitrine (urgence médicale),
- Contractions utérines régulières et douloureuses non soulagées par le repos,
- Saignement vaginal,
- Fuite de liquide amniotique indiquant une rupture des membranes,
- Vertiges, malaise ou céphalées, Vision sombre ou floue,
- Faiblesse musculaire affectant l’équilibre,
- Douleur et gonflement des mollets,
Pratiquer en sécurité c’est aussi faire confiance à des professionnels formés.
Vous pouvez vous inscrire sur des cours collectifs de femmes enceintes, animés par des sages femmes, des professionnels du sport adapté (Enseignants APA ou éducateur sportif munis d’une formation pour femme enceinte). Vous pouvez également pratiquer en individuel à domicile encadré par un professionnel de l’APA et bénéficier du sport sur ordonnance comme avec Activ’Adapt.
